Боль в пояснице приносит немало неудобств, мешая вести привычный образ жизни. Неважно, какой у вас образ жизни — активный или более спокойный, боль в спине может проявиться у каждого. Чтобы укрепить спинальные мышцы и избавиться от болевых ощущений, предлагаем семь простых и эффективных упражнений, которые помогут вернуть комфорт в вашу жизнь.
Упражнение 1: Подтягивание ноги
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите вверх. Держите выпрямленную ногу под коленом двумя руками и аккуратно подтяните её к себе. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите для другой ноги. Выполните упражнение дважды для каждой из ног.
Упражнение 2: Сгибание ног
Лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Обхватите одну ногу руками за колено и подтяните её к себе. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите для другой ноги. Выполните упражнение дважды для каждой ноги.
Упражнение 3: Скручивание
Лягте на спину, правую руку вытяните в сторону. Левую ногу выпрямите, а правым коленом постарайтесь коснуться противоположной стороны. Для лучшего эффекта можно помочь себе левой рукой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите для другой ноги. Повторите дважды для каждой стороны.
Упражнение 4: Повороты с подниманием ноги
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, правую поставьте на левую, а колено разверните в сторону. Аккуратно подтяните левую ногу к себе, задержитесь на 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение 5: Тяга на коленях
Встаньте на правое колено, при этом подтяните левую ногу к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение 6: Растяжка на боку
Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и взявшись за лодыжку левой рукой, аккуратно тяните её к себе. Убедитесь, что спина не прогибается сильно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Упражнение 7: Наклоны с опорой
Встаньте так, чтобы перед вами был стол на уровне вытянутых рук. Наклонитесь вперёд, слегка согнув колени, и дотянитесь руками до края стола. Поддерживайте спину прямой и держите голову на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем выпрямитесь и сделайте небольшие наклоны в стороны.